Тренування

Гіпертонус м’язів тазового дна: 4 вправи для розслаблення

Зазвичай людина ніколи не підозрює, що є проблеми з м’язами тазового дна (МТД). А між тим, від тонусу цих м’язів залежить здоров’я органів малого тазу – спорожнення кишечника і сечового міхура, здійснення сексуальної і репродуктивної функцій. Проблеми виникають, коли м’язи стають слабкими або, навпаки, гіперактивними.

Причини гіпертонусу МТД:

  • Занадто велика кількість вправ на зміцнення м’язів живота або надмірні багатофункціональні тренування, які задіють м’язи тазового дна і кора;
  • Операції на органи малого тазу;
  • Інфекції та запальні процеси органів малого таза;
  • Травми;
  • Погана постава;
  • Емоційні фактори.

Симптоми:

  • Хворобливе або утруднене сечовипускання;
  • Запори, труднощі з випорожненням кишечника;
  • Хворобливі відчуття в області тазу (в суглобах, поперековому відділі, крижах);
  • Біль при статевому акті, а також при гінекологічному обстеженні;
  • Біль при виконанні певних вправ.

Що робити?

Працювати над своїм тілом комплексно – постава, правильне тренування всього тіла і особливо живота, діафрагмальне дихання.

Також дуже важливо домогтися розслаблення м’язів тазового дна.

4 вправи

  • Поза гірлянди (маласана). Поставте ноги ширше плечей і спробуйте сісти навпочіпки. Стопи трохи розгорніть назовні, якщо не виходить їх залишити паралельними один одному. Упріться ліктями в коліна, а долонями один до одного і намагайтеся як би розштовхувати стегна в сторони. Спина при цьому витягнута, тягніться верхівкою вгору. Дихайте вільно. Якщо не виходить повністю опуститися на стопи, підкладіть під п’ятки що-небудь для гарної опори.
  • Поза дитини (баласана). Просто опустіться на свої п’яти, направте сідничні кістки в підлогу, і дихайте глибоко. Якщо ви уявите, що тазові кістки розходяться при кожному вдиху, ви можете відчути, як анус випинається і розширюється. Це може бути сигналом, що м’язи тазового дна розслабляються.
  • Поза сфінкса. Ляжте на живіт, обіпріться на лікті. Нижні ребра впираються в підлогу. Намагайтеся штовхати грудину вперед, а плечі відводити назад. Погляд перед собою. Дихайте глибоко. Ця поза дозволяє звільнити черевний прес, діафрагму та сприяти розслабленню МТД.
  • Поза щасливої дитини. Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей і тримайтеся за великі пальці ніг або зовнішній звід стопи. Тягніть стопи на себе перпендикулярно вниз. Ця поза розслабляє спину, поперек, розтягує задню поверхню стегна і пахову область.